Neue Challenge für dich: Kennst du schon die 21-3 Methode?

Schon mal nach der 21-3 Methode trainiert? Nein? Na dann aber los! Coach Zimo stellt dir die neue Trainingsmethode heute vor und bringt direkt einen kostenlosen Trainingsplan für dich mit.

Coach Zimo ist Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Gründer der Trainingsplattform www.allroundathletics.de. Dort bekommst du jede Woche einen neuen kostenlosen Trainingplan. Außerdem bekommst Tipps zu den Themen Abnehmen, Muskelaufbau und wie du dich mit den richtigen Trainingsprinzipien und Trainingsmethoden im Bodyweight Training, HIIT oder Crosstraining verbesserst. 

Heute geht es um die 21-3 Methode. Das Workout besteht aus gerade mal 3 Übungen & du startest mit je 21 Wiederholungen. Klingt eigentlich ganz easy, oder? Die Herausforderung daran ist jedoch, jede weitere Runde und Übung ohne Pause durchzuziehen. Du ziehst dabei bei jeder Übung pro Runde 3 Wiederholungen ab. So arbeitest du dich über 7 Runden bis auf 0 Wiederholungen vor. Zugegeben das klingt jetzt irgendwie ersteinmal kompliziert und nach irgendwas mit Mathe - daher der Plan einmal für dich ganz simpel aufgelistet: 

  1. Runde: 21 Wiederholungen von jeder Übung
  2. Runde: 18 Wiederholungen von jeder Übung
  3. Runde: 15 Wiederholungen von jeder Übung
  4. Runde: 12 Wiederholungen von jeder Übung
  5. Runde: 9 Wiederholungen von jeder Übung
  6. Runde: 6 Wiederholungen von jeder Übung
  7. Runde: 3 Wiederholungen von jeder Übung

Deine Übungen

Beast Pushups

Beanspruchte Muskeln: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur, Core- und Schulterstabilität, Brust und Trizeps.

Das musst du beachten: Deine Knie berühren nie den Boden. Versuche dein Gesäß bis auf deine Fersen abzusenken.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Beasts

Hard Variation: Beast Pushups + Squats

 

Rowing Sit-Ups

Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.

Das musst du beachten: Oberkörper und Beine werden gleichzeitig zueinander bewegt.

Schwierigkeit: Schwer

Easy Variation: Sit-Ups und Kneeraises

Hard Variation: Jackknives

 

 Hyperextensions

Beanspruchte Muskeln: Den unteren Rücken und Schultern.

Das musst du beachten: Halte die Füße fest auf dem Boden und ziehe den Oberkörper nur aus Anspannung der Rückenmuskulatur nach oben.

Schwierigkeit: Leicht

Easy Variation: -

Hard Variation: Skydiver

 

Dein 21-3 Workout

Lade dir deinen Trainingsplan jetzt kostenlos herunter. Alles was du für das Workout brauchst ist dein eigenes Körpergewicht. Um das Training ein bisschen angenehmer zu gestalten kannst du eine Yogamatte verwenden. Stoppe außerdem noch deine Zeit, um deinen Erfolg vergleichen zu können.

 

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Und danach gibt's erstmal ein eisgekühltes JoyBräu, wie wär's mit zitronig frischen 15g Protein?